Wat onderzoek en praktijk écht laten zien over core-stabiliteit en de rol van de diepe buikspier.
In zwangerschap- en coretraining hoor je vaak de cue: “trek je navel in” of “span je diepe buikspier aan.”
Maar helpt dat eigenlijk voor stabiliteit?
Over dit onderwerp maakte ik ook een korte video waarin ik het uitleg en laat zien.
👉 Bekijk de reel op Instagram.
https://www.instagram.com/p/DVgirgujIRU
Het idee dat de diepe buikspier belangrijk is voor stabiliteit komt niet uit de lucht vallen. Invloedrijk onderzoek dat liet zien dat de diepe buikspier – de m. transversus abdominis (TrA) – een belangrijke rol speelt in rompstabiliteit.
Dat onderzoek liet zien dat de diepe buikspier (TrA) bij gezonde mensen vaak al actief wordt voordat een beweging begint. Dat past bij wat we een feedforward-mechanisme noemen: het lichaam anticipeert op beweging en bereidt de romp alvast voor op de krachten die gaan komen. Het stabiliteitssysteem staat dus als het ware al “aan”, nog vóórdat je daadwerkelijk beweegt.
Bij sommige mensen met lage-rugklachten werd daarnaast gezien dat de activatie van deze diepe rompspieren vertraagd kon zijn bij beweging.
De interpretatie destijds was vrij logisch: als een stabiliserende spier later of anders activeert, kan het zinvol zijn om die spier eerst bewust te trainen en daarna de belasting weer op te bouwen.
Vanuit die gedachte ontstonden motor control training en cues zoals “trek je navel in” of “span je diepe buikspier aan”.
Maar… wetenschap staat niet stil.
En hoe we tegenwoordig naar stabiliteit en motorische controle kijken, is de afgelopen decennia een stuk genuanceerder geworden.
Wat bedoelen we eigenlijk met “navel intrekken”?
Wanneer je de cue “trek je navel in” krijgt, probeer je meestal de diepe dwarse buikspier – de musculus transversus abdominis – aan te spannen.
In de praktijk worden hiervoor verschillende cues gebruikt, zoals:
• “trek je navel richting je wervelkolom”
• “doe alsof je een rits dichttrekt van schaambeen naar navel”
• “breng je bekkenbotjes zachtjes naar elkaar toe”
Het doel van deze cues is hetzelfde: bewust activatie van de diepe rompspieren opwekken.
Stabiliteit is geen eigenschap van één spier
Waar aanvankelijk veel aandacht uitging naar de rol van één specifieke spier, weten we inmiddels dat rompstabiliteit niet het werk is van één spier alleen.
De romp functioneert als een complex systeem waarin meerdere structuren samenwerken. Het diafragma, de bekkenbodem, de buikspieren en de rugspieren vormen samen een dynamisch geheel dat de druk in de buikholte reguleert, de wervelkolom ondersteunt en zorgt voor efficiënte krachtoverdracht tijdens beweging.
Stabiliteit ontstaat dus niet doordat één spier perfect aanspant, maar doordat meerdere spieren op het juiste moment samenwerken.
Daarnaast weten we inmiddels dat het zenuwstelsel beweging meestal niet spier voor spier aanstuurt. Binnen onderzoek naar motorische controle wordt vaak beschreven dat het brein vooral taakgericht werkt.
Het denkt niet:
👉🏼 “Welke spier moet ik aanspannen?”
maar eerder:
👉🏼 “Hoe kan ik deze beweging uitvoeren?”
Om dat te doen organiseert het zenuwstelsel automatisch de samenwerking tussen verschillende spieren. Welke spieren precies actief worden en in welke mate, kan daarbij variëren afhankelijk van de taak, de belasting en de context.
⭐️ Dat maakt het menselijk bewegingssysteem juist zo flexibel.
Wat doet de diepe buikspier (TrA) wél?
De TrA kan bijdragen aan:
- spanning opbouwen in de buikwand
- ondersteuning van drukregulatie (intra-abdominale druk)
- efficiënte krachtoverdracht tussen romp en ledematen
En anatomisch gezien is het logisch dat “spanningslijnen” via fasciale structuren (zoals de thoracolumbale fascie) hierbij een rol kunnen spelen.
Met andere woorden: de TrA draagt bij aan stabiliteit. Maar dat betekent nog niet dat geïsoleerd trainen van deze spier automatisch leidt tot betere functionele stabiliteit.
Waarom geïsoleerd kunnen aanspannen niet hetzelfde is als functionele stabiliteit
Ik kan iemand perfect leren “de diepe buikspier aan te spannen” in rust: rustig liggen, lage belasting, veel aandacht. Dan zie je vaak mooie activatie—ook op echo.
Maar zodra dezelfde persoon:
- een baby tilt
- gaat traplopen
- een zware tas draagt
- gaat hardlopen of squatten
…verandert de taak. En dus verandert vaak ook de strategie van het lichaam.
Dat is hoe het zenuwstelsel werkt: taakgericht en contextafhankelijk.
Onderzoek laat zien dat zulke oefeningen kunnen helpen, maar ze zijn meestal niet beter dan andere vormen van actieve training.
Met andere woorden: het is één manier om te trainen, maar niet de enige. Geïsoleerde activatie is zelden het uiteindelijke doel.
Hoe ontstaat automatisering van stabiliteit?
Wanneer iemand een nieuwe beweging leert, gebeurt dat in het begin vaak heel bewust. De aandacht ligt bijvoorbeeld op het aanspannen van een spier, de houding van de romp of het controleren van de ademhaling.
Maar het doel van bewegen is niet om alles bewust te blijven controleren.
Onderzoek naar motor learning laat zien dat het zenuwstelsel beweging vooral taakgericht leert organiseren. In plaats van elke spier afzonderlijk aan te sturen, zoekt het lichaam naar een manier om de taak zo efficiënt mogelijk uit te voeren.
Dat proces noemen we automatisering.
Automatisering ontstaat vooral wanneer iemand:
- bewegingen herhaalt
- verschillende variaties uitvoert
- geleidelijk meer belasting toevoegt
- beweegt in echte, betekenisvolle taken zoals tillen, lopen of sporten
Door die herhaling en variatie leert het zenuwstelsel steeds beter hoe spieren moeten samenwerken.
Stabiliteit ontstaat daardoor niet doordat één spier perfect wordt aangestuurd, maar doordat het lichaam leert het hele systeem te coördineren tijdens beweging.
Daarom kan het oefenen van een cue soms een goed startpunt zijn. Maar de echte automatisering ontstaat pas wanneer iemand weer gaat bewegen, variëren en belasten.
Wanneer is “diepe buikspier aanspanning” wél zinvol?
In de praktijk gebruik ik deze cue nog regelmatig. Alleen niet met het idee dat dit dé sleutel is tot stabiliteit, maar meer als hulpmiddel in een bepaalde fase van het leerproces.
1. Als oriëntatie in een eerste leerfase
Soms is het probleem niet dat een spier niet werkt, maar dat iemand het gevoel voor het stabiliteitssysteem een beetje kwijt is. Bijvoorbeeld na een zwangerschap, een periode van pijnklachten of wanneer iemand erg voorzichtig is geworden met bewegen.
Een eenvoudige cue kan dan helpen om aandacht te richten. Niet om een spier perfect te controleren, maar om weer even te voelen wat er in de romp gebeurt tijdens bewegen.
Dit kan vooral helpen wanneer iemand:
- veel spanning vasthoudt
- de adem inhoudt bij belasting
- bang is om klachten uit te lokken
In zo’n situatie kan een lichte activatie van de buikwand helpen om drukverdeling en ondersteuning van de romp weer te voelen.
Belangrijk: dit is een startpunt, geen eindpunt.
2. Kort vóór een taak, niet tijdens alles
Vaak werkt het goed om de cue kort te gebruiken:
even voelen → daarna bewegen.
De cue wordt kleiner, de taak groter.
De focus verschuift van “welke spier moet ik aanspannen?” naar “kan ik deze beweging uitvoeren?”
3. Daarna: loslaten en variëren
Automatiseren gebeurt wanneer iemand:
- beweegt
- herhaalt
- varieert
- geleidelijk meer belasting toevoegt
- betekenisvolle taken uitvoert
Juist in dat bewegen leert het zenuwstelsel hoe het hele systeem moet samenwerken.
Waarom “altijd aanspannen” niet handig is
In de praktijk zie ik regelmatig twee uitersten.
🔸 Sommige mensen zetten bij elke inspanning alles vast: de adem wordt hoog, de ribben bewegen weinig en de romp staat continu onder spanning.
🔸 Anderen zijn juist terughoudend en durven nauwelijks te belasten.
In beide situaties kan de instructie om altijd de buikspieren aan te spannen de aandacht te veel richten op controle. Terwijl functionele stabiliteit juist vraagt om samenwerking tussen ademhaling, drukregulatie en beweging.
Wanneer de buikspieren voortdurend aangespannen blijven, kan de druk in de buikholte bovendien minder goed worden verdeeld. Dat kan onnodig veel belasting op de bekkenbodem geven, zeker in situaties waarin het systeem al wat gevoeliger is, zoals in de postpartumfase.
Wat meestal beter werkt, is een andere volgorde:
- eerst weer rustige ademhaling en drukregulatie herstellen
- en waar nodig kort een cue gebruiken om het systeem te organiseren
- daarna bewegingen oefenen met geleidelijk meer belasting
De cue wordt dan een hulpmiddel, geen permanente strategie.
Het doel is uiteindelijk niet om alles vast te zetten, maar om het lichaam weer te laten meebewegen en reageren op de taak.
Praktisch: hoe pas je dit toe?
Als je de cue gebruikt, laat het dan een fase zijn:
Fase 1 – voelen (oriëntatie)
- rustige adem
- zachte activatie (geen “hard intrekken”)
- doel: vertrouwen + startpunt
Fase 2 – doen (taakgericht)
- cue kort vóór een taak
- daarna aandacht naar de taak (opstaan/tillen/lopen)
Fase 3 – variëren & belasten (adaptatie)
- meer load
- meer snelheid/complexiteit
- minder cues
- doel: automatische samenwerking
Kort samengevat:
Soms helpt voelen. Daarna helpt doen. 💛
Conclusie
Dus: moet je je navel intrekken of niet?
Niet per se…
De cue kan helpen om bewustzijn te creëren en het systeem weer te activeren. Als tijdelijk hulpmiddel in een leerfase.
👉🏼 Maar het is belangrijk om te beseffen dat dit geen einddoel is.
De cue kan een startpunt zijn om een beweging op gang te brengen. Daarna verschuift de focus weer naar de taak zelf: bewegen, variëren en belasting opbouwen.
Een sterke core ontstaat niet door geïsoleerd aanspannen, maar door leren bewegen in complexiteit.
Bronnen
- Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord. 1998;11(1):46-56.
- Hodges PW, Moseley GL. Pain and motor control of the lumbopelvic region: effect and possible mechanisms. J Electromyogr Kinesiol. 2003;13(4):361-370.
- Willard FH, Vleeming A, Schuenke MD, Danneels L, Schleip R. The thoracolumbar fascia: anatomy, function and clinical considerations. J Anat. 2012;221(6):507-536.
- Macedo LG, Maher CG, Latimer J, et al. Motor control exercise for persistent, nonspecific low back pain: a systematic review. Phys Ther. 2009;89(1):9-25.
- Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for nonspecific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004.
- Benjamin DR, van de Water ATM, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014;100(1):1-8.
- Zhu J, et al. Comparative effectiveness of rehabilitation therapies for diastasis recti abdominis: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Int J Gynecol Obstet. 2023;161(2):487-497.
- Bernstein NA. The Co-ordination and Regulation of Movements. Oxford: Pergamon Press; 1967.
- Hodges PW, Cholewicki J, van Dieën JH, eds. Spine Control: The Rehabilitation of Back Pain – State of the Art and Science. Edinburgh: Elsevier; 2013.
You’ve got this!
