Bearhold uitstappen naar plank

Kom op handen en knieën staan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug in een neutrale positie.

Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Duw je handen actief in de grond en til je knieën een paar centimeter van de grond. Houd je rug en bekken stabiel en blijf rustig doorademen.

Stap één been naar achteren uit, en daarna het andere, tot je in een plankhouding staat. Stap vervolgens gecontroleerd één voor één terug naar de bearhold, met je knieën net boven de grond. Wissel steeds van been waarmee je begint.

Wil je het makkelijker maken? Plaats je knieën tussendoor even op de grond, of blijf in de bearhold zonder uit te stappen.

Let op tijdens de beweging: 
Voorkom dat je onderrug hol trekt of er veel beweging plaatsvind in je bekken. Je blijft stabiel.
Laat je buikspanning niet los.
Zet je adem niet vast, adem rustig door