Split Squat – Step up – Hiplock

Kom voor de step staan. Zet één voet naar voren en één voet naar achteren. Plaats je achterste voet op de tenen. Sta actief en verdeel je gewicht over beide benen. Houd je romp rechtop.

Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Buig je knieën en zak gecontroleerd loodrecht naar beneden, waarbij je achterste knie recht naar de grond beweegt. Streef naar ongeveer 90° buiging in beide knieën.

Houd je voorste knie in lijn met je voet en duw jezelf vanuit je voorste been weer omhoog. Adem uit tijdens het omhoogkomen en stap met je achterste been op de step en breng je andere knie actief op tot heuphoogte.

Blijf even stabiel staan: maak jezelf lang, met je kruin als hoogste punt, en zet spanning op de bilspier van je standbeen. Zet je voet daarna weer terug naar achteren.

Let op tijdens de beweging: 
Laat je voorste knie niet naar binnen bewegen en voorkom dat je bekken naar één kant wegzakt. Houd je heupen zoveel mogelijk horizontaal.
💡 Je kunt je handen op je bekkenrand plaatsen om te voelen of je wegzakt in je heup. Eventueel kun je een spiegel gebruiken om je beweging te controleren.
💡 Merk je dat je snel wegzakt? Plaats dan een yogablokje onder je knie als begrenzing.