Trainen met aandacht voor je bekkenbodem!
De bekkenbodem en hardlopen: wat elke loper zou moeten weten
Iets urineverlies bij een sprint of bij sprongetjes tijdens loopscholing, even “voor de zekerheid” naar de wc, of een zwaar gevoel na een lange duurloop?
Je bent niet de enige.
In deze blog leg ik uit wat je bekkenbodem doet tijdens het lopen, welke klachten je kunt merken en wat je eraan kunt doen.
👉🏼 Voor vrouwen én mannen.
Cissy Jansen | Bekkenfysiotherapeut MSc
Pelvic+ blog · Hardlopen
Wat is je bekkenbodem?
Je bekkenbodem is een intelligente laag van spieren, bindweefsel en zenuwen onderin je bekken, tussen je schaambot, je stuitje en je zitbotten. Hij past zich steeds aan wat je doet: hij spant aan als het nodig is, laat los als het kan, en reageert vanzelf op elke pas, hoest of sprong.
Afsluiten
Plas, ontlasting en windjes binnenhouden, en weer loslaten als het mag.
Dragen
Blaas, darm en baarmoeder of prostaat op hun plek houden.
Stabiliseren
Samen met je buik-, rug- en heupspieren je bekken en romp stevig houden.
Meebewegen
Met je ademhaling, met de druk in je buik en bij seksualiteit.
Vrouw en man. Iedereen heeft een bekkenbodem. Bij vrouwen gaan er drie openingen doorheen (plasbuis, vagina en anus) en is de opening in de spierlaag breder. Bij mannen zijn het er twee (plasbuis en anus), met de prostaat er vlak boven.
Jong en ouder. Ook jonge sporters zonder kinderen kunnen klachten krijgen. Met het ouder worden nemen spiermassa en (bij vrouwen, na de overgang) het hormoon oestrogeen af. Goed nieuws: je bekkenbodem blijft op elke leeftijd trainbaar.
↑ Terug naar het overzichtWat doet je bekkenbodem tijdens het lopen?
Bij een rustig tempo zet je zo’n 1.000 passen per kilometer. Bij elke landing gaat er ongeveer 2 à 3 keer je lichaamsgewicht door je lijf, en de druk in je buik gaat mee omhoog. Je bekkenbodem vangt dat elke pas mee op.
1
Vlak vóór de landing
Je bekkenbodem spant alvast aan (voor-activatie): hij “weet” dat de klap eraan komt.
2
Opvangen
Je voet kantelt naar binnen, je been draait mee en de bekkenbodem rekt gecontroleerd mee.
3
Afzetten
Je heup strekt, je been draait naar buiten en de bekkenbodem veert terug, als een elastiek.
Een gezonde bekkenbodem is veerkrachtig, niet strak. Dit gaat vanzelf (reflexmatig). Bewust knijpen tijdens het lopen is dus niet nodig: je traint de veer, niet de kramp.
Metingen van spieractiviteit tijdens het hardlopen: Luginbuehl e.a. 2013, 2016; Koenig e.a. 2021. Dit zijn kleine studies bij vrouwen. Stap 2 en 3 (de keten van voet naar bekken) zijn een model uit de praktijk.
↑ Terug naar het overzichtHerken je dit?
Urineverlies bij inspanning
Bij lopen, springen, sprinten of hoesten (stressincontinentie).
Aandrang
Plots heel nodig moeten, of steeds vaker “voor de zekerheid”.
Darmklachten
Windjes of ontlasting niet goed kunnen ophouden tijdens het lopen.
Zwaar gevoel
Druk of een “balletje” onderin, vaak erger aan het eind van de dag (verzakking).
Pijn
Rond je bekken, lies, stuitje of schaambot, of pijn bij het vrijen.
Bij mannen ook
Nadruppelen, pijn rond balzak of anus, erectieproblemen.
En dan? Veel mensen gaan eerst googelen of ChatGPT vragen, wachten af of het vanzelf overgaat, twijfelen of het wel “erg genoeg” is om hulp te vragen, of denken dat ze de enige zijn. Dat ben je niet.
Vaak, maar niet normaal. En meestal goed te behandelen. Let op: klachten kunnen ook komen door een bekkenbodem die juist te gespannen is, niet alleen door een zwakke.
Hoe vaak komt het voor?
4 tot 19%
van mannelijke sporters heeft plasklachten; vaker bij meer intensieve training.
Maar: in een groot onderzoek onder ruim 1.500 vrouwen gaf recreatief sporten géén hoger risico op klachten. Rustig bewegen, zoals wandelen, verlaagt het risico zelfs. Hardlopen op zich is dus niet de boosdoener. Wel kunnen veel en intensief trainen klachten uitlokken, zeker als je bekkenbodem nog herstelt. Klachten zijn dan een signaal dat belasting en belastbaarheid niet in balans zijn.
Wie loopt meer risico?
Meer risico betekent niet dat het misgaat. Het zijn situaties waarin het loont om extra op je bekkenbodem te letten.
- Zwangerschap en (vaginale) bevalling. Het aantal bevallingen en een vaginale bevalling zijn de best bewezen risicofactoren voor een verzakking; een keizersnede beschermt daar juist tegen. Soms raakt bij de bevalling de bekkenbodemspier beschadigd (levatorletsel); vrouwen bij wie dat zo is, kunnen hun bekkenbodem gemiddeld minder krachtig aanspannen. Vergeldt e.a. 2015; Schulten e.a. 2022; Nyhus e.a. 2019
- Ouder worden en de overgang. Leeftijd is een bewezen risicofactor. In de overgang daalt het oestrogeen, waardoor weefsel minder soepel wordt. Vergeldt e.a. 2015
- Overgewicht. Een hoger BMI (verhouding gewicht/lengte) hangt samen met meer kans op een verzakking. Vergeldt e.a. 2015 Ook verstopping en persen, langdurig hoesten en zwaar tillen verhogen de druk op je bekkenbodem; daarvoor is het bewijs minder sterk.
- Veel en intensief trainen. Bij vrouwelijke sporters hangt de totale trainingsbelasting het sterkst samen met urineverlies, sterker dan het soort sport. Bij mannelijke sporters zie je hetzelfde patroon bij plasklachten. Domínguez-Pérez e.a. 2026; Myers e.a. 2025
- Jonge sporters die veel springen, ook zonder zwangerschap. Teixeira e.a. 2018
- Na een operatie aan buik, bekken, baarmoeder of prostaat; na een prostaatoperatie is urineverlies bijvoorbeeld een bekend gevolg.
Fabel of feit?
Klik op een uitspraak om te lezen wat we erover weten.
“Hardlopen veroorzaakt een verzakking of maakt je bekkenbodem kapot.”
Zo zwart-wit is het niet. Recreatief lopen geeft in onderzoek geen duidelijk hoger risico op klachten. De grootste risicofactoren voor een verzakking zijn zwangerschap en een vaginale bevalling. Wel laten studies zien dat zware, intensieve inspanning de bekkenbodem tijdelijk wat laat zakken en verzakkingsklachten kan uitlokken, zeker als je bekkenbodem nog herstelt, bijvoorbeeld na een bevalling. Dat onderzoek is nog beperkt. Klachten zeggen dus vooral iets over de balans tussen belasting en belastbaarheid. Bø e.a. 2023
“Een beetje urineverlies is normaal na een bevalling of als je ouder wordt.”
Het komt vaak voor, maar het is niet normaal. Bekkenbodemtraining helpt aantoonbaar bij urineverlies.
“Je moet je bekkenbodem aanspannen tijdens het lopen.”
Een goede bekkenbodem werkt vanzelf en kan ook loslaten. Steeds aanspannen kan juist klachten geven.
“Minder drinken voor de training lost het op.”
Geconcentreerde urine prikkelt de blaas en kan aandrang erger maken. Drink gewoon, verspreid over de dag, en neem alleen vlak voor de start geen grote hoeveelheden.
“Bekkenbodem is een vrouwending.”
Mannen hebben er net zo goed een, met hun eigen klachten, zoals nadruppelen, bekkenpijn en erectieproblemen.
Wat kun je zelf doen?
Ik ben eerlijk over wat goed onderzocht is en wat uit de praktijk komt.
Onderbouwd
Bekkenbodemtraining
Kracht, snelheid én ontspanning. Het liefst eerst samen met een bekkenfysiotherapeut, zodat je zeker weet dat je het goed doet.
Uit de praktijk
Krachttraining
Bil-, heup-, kuit- en rompspieren delen het werk met je bekkenbodem.
Uit de praktijk
Slim opbouwen
Eerst meer kilometers, dan tempo. Bergop geeft juist minder klap per pas, bergaf meer. Check hoe het de dag erna voelt.
Uit de praktijk
Adem en houding
Adem niet vast. Ribben boven je bekken, ontspannen schouders.
Uit de praktijk
Loopscholing en cadans
Iets kortere, lichtere passen: je eigen pasfrequentie (cadans) 5 tot 10% omhoog. Er is geen “juiste” cadans voor iedereen.
Uit de praktijk
Toiletgewoonten
Niet persen, verstopping aanpakken, niet steeds “voor de zekerheid” plassen.
Wat is de juiste cadans? Er is niet één juiste cadans voor iedereen. De vaak genoemde 180 passen per minuut is geen norm. Recreatieve lopers zitten gemiddeld rond de 170 passen per minuut. In onderzoek gaf 5 tot 10% méér passen dan je eigen cadans (bij hetzelfde tempo) minder belasting op knie en heup. Heiderscheit e.a. 2011
Zo meet je het: tel 30 seconden hoe vaak je rechtervoet landt en doe dat × 4. Of kijk op je sporthorloge.
En heuvels? Bergop lopen geeft minder klap bij de landing, bergaf juist veel meer. Bergop is dus vaak prima; met bergaf bouw je rustiger op. Gottschall & Kram 2005
Onderbouwd: Dumoulin e.a. 2018 (Cochrane). Cadans en heuvels zijn gemeten op knie, heup en de klap van de landing; voor de bekkenbodem zelf is het een logische, maar nog niet onderzochte vertaling. De overige adviezen komen uit de praktijk.
↑ Terug naar het overzichtWeer hardlopen na een bevalling
Het advies is: niet eerder dan ongeveer 3 maanden na de bevalling, en pas als je de onderstaande testen kunt doen zonder urineverlies, zwaar gevoel of pijn.
De eerste 3 maanden zijn géén wachttijd. Dan bouw je op en oefen je, zodat je klaar bent om te gaan lopen.
| Test | Doel |
|---|---|
| Stevig wandelen | 30 minuten |
| Op één been staan | 10 seconden per been |
| Single leg squat (kniebuiging op één been) | 10 keer per been |
| Joggen op de plaats | 1 minuut |
| Sprongen vooruit (forward bounds) | 10 keer |
| Hops op de plaats, op één been | 10 keer per been |
| Running man op één been (knie naar voren en terug zwaaien, tegengestelde arm mee) | 10 keer per kant |
En je kracht? De richtlijn noemt ook krachttesten, met als doel 20 herhalingen per been: kuitheffen op één been, bruggetje op één been, opstaan van een stoel op één been, en zijlings liggend je been heffen. Lukt dat (nog) niet? Dan is dat geen reden om niet te lopen, maar wel een teken waar je aan moet werken.
Zo bouw je op: eerst een bekkenbodemcheck (ook na een keizersnede). Dan wandelen → wandelen en joggen afwisselen → langere stukken → tempo. Borstvoeding, slaap en energie tellen mee in hoe snel het gaat.
Goom, Donnelly & Brockwell 2019. Dit is een advies van experts, geen gevalideerde test.
↑ Terug naar het overzichtVoor trainers
Trainers zijn vaak de eersten die iets merken. Niemand verwacht dat je het oplost, maar je kunt wel veel betekenen:
- Geen taboe. Maak het normaal en bespreekbaar: noem het af en toe in een uitleg of nieuwsbrief, zonder iemand aan te wijzen.
- Let op signalen. Iemand slaat sprongen, sprintjes of afdalingen over, of moet steeds naar de wc.
- Regel het praktisch. Een route langs een toilet, en ruimte om even te stoppen.
- Bouw rustig op na een zwangerschap, operatie of pauze, met aandacht voor controle, loopscholing, kracht en voldoende rust. Vraag hoe het de dag erna ging.
- Verwijs door. Naar een bekkenfysiotherapeut kan zonder verwijzing van de huisarts.
Wanneer laat je het checken?
Goed om te weten: de meeste bekkenbodemklachten bij hardlopers zijn onschuldig en goed te trainen of te behandelen. Soms is het wel slim om even te laten kijken. Dit overzicht helpt je kiezen bij wie je dan terechtkunt.
Bekkenfysiotherapeut
Je kunt direct een afspraak maken, zonder verwijzing
- Urineverlies of aandrang
- Zwaar gevoel onderin
- Bekkenpijn
- Nadruppelen na het plassen (vaak goed te trainen)
- Weer gaan lopen na een bevalling
Huisarts
Maak een afspraak
- Bloed in urine of ontlasting
- Bloedverlies na de overgang of tussen menstruaties
- Na de bevalling: bloedverlies dat weer toeneemt of helderrood wordt als je meer gaat bewegen of lopen (bel je verloskundige of huisarts, en doe het even rustiger aan)
- Afvallen zonder dat je weet waarom, of pijn die ’s nachts blijft en niet minder wordt
- Man: moeite met plassen, zoals een zwakke straal, slecht op gang komen of het gevoel dat je blaas niet leeg raakt, of ’s nachts ongemerkt nat worden
Zelden, maar bel dan dezelfde dag
Je huisarts of de huisartsenpost
- Plotseling niet meer kunnen plassen
- Doof gevoel rond zitvlak of schaamstreek, met plas- of ontlastingsproblemen of zwakke benen
- Koorts met pijn bij het plassen of in je onderbuik
- Na de bevalling: heel veel bloedverlies (meer dan 1 maandverband per uur doorweekt) of grote stolsels
Twijfel je? Bel gerust je huisarts of bekkenfysiotherapeut.
Gebaseerd op de NHG-Standaarden (richtlijnen voor huisartsen) Lumbosacraal radiculair syndroom, Urineweginfecties, Mictieklachten bij mannen en Vaginaal bloedverlies, en de NVOG-richtlijn over bloedverlies na de overgang. Meer lezen voor patiënten: Thuisarts.nl: hernia in je rug (alarmsignalen).
↑ Terug naar het overzichtPelvic+
Run+: hardlopen met een sterke basis
Bij Pelvic+ train je onder begeleiding van een bekkenfysiotherapeut. Geen therapie, wel training met aandacht voor je bekkenbodem.
Run+ is de brug van bekkenbodemklachten of -behandeling terug naar hardlopen. Je traint fysiek in een kleine groep, aan de Broekstraat in Aalten. Je werkt aan loopscholing, kracht en opbouw, in een traject van 6 weken. Daarna loop je weer mee bij je club, mét handvatten om zelf op te letten.
Run+ Postpartum online: 24 weken in drie fases, in je eigen tempo, met oefenboekje en video’s (€ 99).
Meer over Run+ Neem contact opBronnen
- Bø K, Nygaard IE. Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review. Sports Med. 2020;50(3):471-484. Lees online
- Campbell KG, Batt ME, Drummond A. Prevalence of pelvic floor dysfunction in recreational athletes: a cross-sectional survey. Int Urogynecol J. 2023;34(10):2429-2437. Lees online
- Domínguez-Pérez N, e.a. Urinary incontinence in women athletes: umbrella review and meta-analysis of sport-related factors. Sports Med. 2026. Lees online
- Myers C, Doma K, Cooke J, Nahon I. Prevalence of pelvic floor dysfunction in male athletes and its dose-dependency in high-intensity exercise: a scoping review. J Sci Med Sport. 2025. Lees online
- Bø K, Anglès-Acedo S, Batra A, e.a. Strenuous physical activity, exercise, and pelvic organ prolapse: a narrative scoping review. Int Urogynecol J. 2023. Lees online
- Vergeldt TFM, Weemhoff M, IntHout J, Kluivers KB. Risk factors for pelvic organ prolapse and its recurrence: a systematic review. Int Urogynecol J. 2015;26(11):1559-1573. Lees online
- Schulten SFM, e.a. Risk factors for primary pelvic organ prolapse and prolapse recurrence: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol. 2022.
- Nyhus MØ, Salvesen KÅ, Volløyhaug I. Association between pelvic floor muscle trauma and contraction in parous women from a general population. Ultrasound Obstet Gynecol. 2019;53(2):262-268. Lees online
- Teixeira RV, e.a. Urinary incontinence in female athletes: a systematic review. Int Urogynecol J. 2018;29(12):1757-1763. Lees online
- Luginbuehl H, e.a. Intra-session test-retest reliability of pelvic floor muscle electromyography during running. Int Urogynecol J. 2013;24(9):1515-1522. Lees online
- Luginbuehl H, e.a. Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds. Arch Gynecol Obstet. 2016;293(1):117-124. Lees online
- Koenig I, e.a. Activation patterns of pelvic floor muscles in women with incontinence while running: a randomized controlled trial. Int Urogynecol J. 2021;32(2):335-343. Lees online
- Heiderscheit BC, e.a. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302. Lees online
- Gottschall JS, Kram R. Ground reaction forces during downhill and uphill running. J Biomech. 2005;38(3):445-452. Lees online
- Goom T, Donnelly G, Brockwell E. Returning to running postnatal: guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. 2019. Lees online
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;(10):CD005654. Lees online
- NHG-Standaarden Lumbosacraal radiculair syndroom, Urineweginfecties, Mictieklachten bij mannen en Vaginaal bloedverlies (richtlijnen.nhg.org); NVOG-richtlijn Postmenopauzaal bloedverlies.
Deze blog is algemene informatie en vervangt geen persoonlijk onderzoek of advies. Heb je klachten? Neem contact op met een bekkenfysiotherapeut of je huisarts.