Trainen met aandacht voor je bekkenbodem!
Hier vind je de oefeningen die we samen hebben besproken. Je kunt ze hier terugkijken wanneer je wilt, zodat je nog eens kunt zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.
Kies alleen de oefeningen die specifiek met jou zijn besproken en bij jouw situatie passen. Ga niet op eigen initiatief andere oefeningen uitproberen. Bij bekkenbodemklachten is het belangrijk dat de oefeningen aansluiten bij jouw hulpvraag en belastbaarheid.
Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte op de grond. Plaats je voeten zo dat je hielen ongeveer onder je knieën staan. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Houd je bekken neutraal…
Kom op handen en knieën staan met je handen onder je schouders en je knieën breder dan heupbreedte voor net iets meer stabiliteit. Houd je rug in een neutrale positie. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Duw je handen…
Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte op de grond. Plaats je voeten zo dat je hielen ongeveer onder je knieën staan. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Kantel je bekken neutraal…
Kom voor de step staan. Zet één voet naar voren en één voet naar achteren. Plaats je achterste voet op de tenen. Sta actief en verdeel je gewicht over beide benen. Houd je romp rechtop. Activeer je diepe buikspieren en…
Deadlift met gewicht 👆🏼 Deadlift met elastiek 👆🏼 Kom staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je knieën licht gebogen en het gewicht dicht bij je lichaam. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Adem rustig door en houd…
DoelVersterkt je bilspieren en hamstrings en traint je balans en stabiliteit op één been. Sta rechtop op één been, met je standbeen licht gebogen in de knie. Span rustig je diepe buikspieren aan en houd je bekken recht. Houd eventueel…
Kom op je zij liggen, steun op je onderarm met je elleboog onder je schouder, knieen gebogen. Til je heupen op tot je lichaam van knie tot hoofd een rechte lijn vormt. Til je bovenste been zijwaarts op en laat…
Kom rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd het elastiek vast ter hoogte van je schouders. elastiek loopt buiten je ellebogen om. Houd je ribben boven je heupen en adem rustig door. Duw je armen gecontroleerd omhoog totdat…
Kom liggen met je voeten plat op de grond, of kom op je zij liggen. Leg je handen op je buik of op je ribbenboog. Adem rustig naar je buik en laat deze bol worden voel je ribben uitzetten naar…
Kom liggen op je rug. Kruis je enkel over de knie van het andere been en trek dat been rustig richting je borst. Voel de rek in je bil en heup. Wissel van kant.