Trainen met aandacht voor je bekkenbodem!
Hier vind je de oefeningen die we samen hebben besproken. Je kunt ze hier terugkijken wanneer je wilt, zodat je nog eens kunt zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.
Kies alleen de oefeningen die specifiek met jou zijn besproken en bij jouw situatie passen. Ga niet op eigen initiatief andere oefeningen uitproberen. Bij bekkenbodemklachten is het belangrijk dat de oefeningen aansluiten bij jouw hulpvraag en belastbaarheid.
Kom rechtop staan op één been en breng je andere knie op tot heuphoogte. Zet iets spanning op je diepe buikspier en maak jezelf lang, met je kruin als hoogste punt. Laat je vrije been een klein stukje zakken en…
Kom op handen en knieën staan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug in een neutrale positie. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Duw je handen actief in de grond en…
Kom op handen en knieën staan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug in een neutrale positie. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Duw je handen actief in de grond en…
Kom rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Buig vanuit je heupen en plaats je handen voor je op de grond. Loop met je handen rustig naar voren totdat je in een plankpositie staat. Houd je lichaam hierbij zo…
Kom staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, tenen recht vooruit of licht naar buiten gericht. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. In beide handen een gewichtje en je armen gestrekt boven je hoofd. Activeer je diepe buikspieren en…
Zet één voet naar voren en één voet naar achteren. Plaats je achterste voet op de tenen. Sta actief en verdeel je gewicht over beide benen. Houd je romp rechtop. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Buig je knieën…
Kom staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, tenen recht vooruit of licht naar buiten gericht. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Houd deze spanning tijdens de beweging en adem rustig door.…
Kom staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, tenen recht vooruit of licht naar buiten gericht. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten. Gewicht (dumbbells of kettlebell) op schouderhoogte. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Houd deze spanning tijdens…
Kom staan met je voeten ruimer dan heupbreedte, je tenen ongeveer 45° naar buiten gericht. Houd je knieën ontspannen en laat ze in dezelfde richting wijzen als je tenen. Activeer je diepe buikspieren en bekkenbodem lichtjes. Houd deze spanning tijdens…
Diepe buikspieractivatie en bewegen in de open keten Bevestig het elastiek aan een vast punt achter je hoofd. Kom op je rug liggen met je hoofd richting het bevestigingspunt. Span eerst je diepe buikspieren rustig aan. Pak dan het elastiek…