Trainen met aandacht voor je bekkenbodem!
Hier vind je de oefeningen die we samen hebben besproken. Je kunt ze hier terugkijken wanneer je wilt, zodat je nog eens kunt zien hoe je de oefeningen correct uitvoert.
Kies alleen de oefeningen die specifiek met jou zijn besproken en bij jouw situatie passen. Ga niet op eigen initiatief andere oefeningen uitproberen. Bij bekkenbodemklachten is het belangrijk dat de oefeningen aansluiten bij jouw hulpvraag en belastbaarheid.
Kom in een schutters-positie, achterste knie op de grond. Duw je heup licht naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup. Wissel van kant. Of probeer het eventueel in stand op rek te brengen. Draai…
Ga zitten op een stoel. Leg je enkel op de knie van je andere been. Buig rustig voorover vanuit je heupen tot je een rek voelt in je bil. Wissel van kant. Handige variant voor onderweg of op kantoor.
Kom vanuit stand in een diepe hurkzit, voeten iets meer dan heupbreedte, hielen zo veel mogelijk op de grond. Laat je bekkenbodem los. Houd 30-60 seconden vast. Kom je daar niet helemaal ondersteun evt. met 1 of 2 yogablokjes
Dynamische stretch: Kom op handen en knieën. Strek 1 been zijwaarts. Hou je rug in een neutrale positie. Zoek rek op aan de binnenzijde van je boven been. Beweeg rustig met de billen naar achter ademrustig in. Beweeg rustig terug,…
Kom liggen op je rug, breng je knieën richting je borst en pak je voeten of enkels vast. Laat je onderrug en heupen ontspannen op de grond zakken. Adem richting bekkenbodem
Kom in zit, yogablokje /opgerolde handdoek tussen de knieen. Laat één been langzaam naar achteren glijden, in een vloeiende beweging. Dit opent de achterzijde van je heup en diepe bilspieren.
Kom liggen op je zij met een yogablokje of opgerolde handdoek tussen je knieen. Laat één been langzaam naar achteren glijden, in een vloeiende beweging. Dit opent de achterzijde van je heup en diepe bilspieren.
Kom op handen en knieën, 1 knie op een yogablokje. Beweeg je knie rustig omhoog vanuit de heupen, in een vloeiende beweging. Zorg dat je knie langs je been omhoog beweegt, niet te ver van het been af, want dan…
Statische stretch: Kom op handen en knieën zitten, zak dan met je billen naar je hielen en leg je handen onder je voorhoofd of laat je armen voor je uitstrekken. Laat je onderbuik en heupen volledig los, adem naar je…
Ga liggen op je rug. Trek één knie gebogen diagonaal richting je tegenoverliggende schouder. Voel de rek in je bil (gericht op glute medius). Wissel van kant.